Paleo-ruokavalio: Mikä se on ja kuinka terveellinen on kivikauden dieetti?

Elämää 2000-luvulla, mutta syöminen kuin kivikaudella 2,5 miljoonaa vuotta sitten - mikä aluksi saattaa kuulostaa hullulta, on Paleo-ruokavalion kannattajille todellisuutta. Kivikauden ruokavalion sanotaan olevan optimaalisesti suunniteltu geneettisiin tarpeisiimme ja siksi kannattajien mukaan se voi jopa parantaa terveyttä. Mutta mitä tämän trendin takana todella on?

Mikä on Paleo-ruokavalio?

Paleo tarkoittaa paleoliittista aikaa eli vanhaa kivikautta. Se alkoi noin 2,5 miljoonaa vuotta sitten ja kesti noin 10 000 eaa..

Paleo-ruokavalio on ravintomuoto, joka perustuu oletettuihin ruokailutottumuksiin kivikauden asukkaiden keskuudessa. Kivikauden ruokavalion kannattajat syövät siis vain elintarvikkeita, jotka olivat jo esi-isämme ruokavaliossa. Näihin kuuluvat pääasiassa mahdollisimman luonnolliset tuotteet, kuten liha ja kala, hedelmät ja vihannekset sekä pähkinät ja siemenet. Paleo-ravitsemuksen kannattajat ovat vakuuttuneita siitä, että vain alkuperäiset elintarvikkeet, joita oli jo ennen teollista vallankumousta, vastaavat luonnollisia tarpeitamme.

Paleo-ruokavalion alkuperä

Paleo-dieetin pioneerina pidetään amerikkalaista gastroenterologia Walter L. Voegtlinia. Vuonna 1975 hän julkaisi kirjansa „The Stone Age Diet“. Siinä hän väitti, että kivikauden ihmisten ruokavalio oli selvästi parempi kuin nykyinen ruokavalio.

Vuonna 1985 lääkäri S. B. Eaton ja antropologi M. Konner julkaisi New England Journal of Medicine -lehdessä tutkimuksen kivikautisesta ravinnosta. He esittivät näkemyksen, että geenikehitys kestäisi miljoonia vuosia, ja siksi olisi mahdotonta, että ihminen voisi sopeutua uusiin elintarvikkeisiin vain muutamassa tuhannessa vuodessa. Suhteellisen uudet elintarvikkeet, kuten viljat ja maitotuotteet, julistettiin näin ollen sopimattomiksi. Monet ihmiset pitivät argumentointia järkevänä, ja Paleo-ruokavalio tuli yhä suositummaksi.

Miten Paleo-dieetti etenee?

Paleossa ei ole kyse dieetistä perinteisessä mielessä, vaan ravintomuodosta. Paleo-kannattajat pyrkivät ensisijaisesti terveelliseen elämäntapaan, joka on sopusoinnussa geenimme kanssa. On tietenkin mahdotonta elää täsmälleen kuten useita miljoonia vuosia sitten. Kyse on enemmän siitä, että pyritään lähestymään tuon ajan ravintotottumuksia. Yksilöllisestä vakaumuksesta riippuen on olemassa tiettyä toimintavapautta.

Jos haluat kokeilla Paleo-dieettiä itse, on suositeltavaa, että tutustut ensin ruokavalion muutokseen hitaasti. Usein suositellaan, että ensin teet 30 päivän testivaiheen ja katsot, sopiiko ruokavalio sinulle henkilökohtaisesti.

Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja Paleo-dieetissä?

Koska Paleo-ruokavalion vaihtoehtoja on lukuisia, ei ole olemassa yhtenäistä käsitettä. Kuitenkin keskiössä on sääntö: Kaikki ruoat, joita esi-isämme pystyivät itse metsästämään, kalastamaan, keräämään tai poimimaan, ovat myös meille terveellisiä.

Paleossa suositaan siksi käsittelemättömiä kasvisruokia kuten vihanneksia ja hedelmiä (erityisesti marjoja) sekä pähkinöitä ja siemeniä. Myös sienet ovat ruokavaliossa. Lisäksi nautitaan suhteellisen suuria määriä eläinperäisiä tuotteita kuten lihaa, kalaa, äyriäisiä ja munia. Lihan osalta kiinnitetään huomiota siihen, että se on peräisin eläinten hyvinvointia kunnioittavasta kasvatuksesta ja on korkealaatuista. Makeutukseen suositellaan hunajaa tai vaahterasiirappia. Eri rasvoja, kuten oliiviöljyä, palmuöljyä, avokadoöljyä, erilaisia pähkinäöljyjä sekä gheetä (kirkastettua voita) ja rasvaa, voidaan käyttää Paleo-ruokien rikastamiseen. Jotkut Paleo-uskolliset syövät myös hiilihydraatteja perunoiden ja riisin muodossa, mutta vain harvoin ja pieninä määrinä.

Mitkä elintarvikkeet ovat tabu?

Paleo tarkoittaa luopumista kaikista moderneista ja prosessoiduista ruoista - mukaan lukien sokeri, makkarat, valmisruoat ja keinotekoiset lisäaineet. Koska viljat kuten vehnä ja ruis on viljelty vain noin 10 000 vuotta, ne katsotaan kivikauden ruokavalion mukaan sopimattomiksi biologisiin tarpeisiimme. Pastat, leipä ja muut viljatuotteet ovat siksi kiellettyjä. Maitoa ja maitotuotteita pidetään yleisen laktoosi-intoleranssin vuoksi vaikeasti sulavina. Palkokasveja pidetään huonosti siedettyinä niiden lyhytketjuisten hiilihydraattien vuoksi.

Paleo-fanit luopuvat yleensä täysin kahvista ja alkoholista. Hedelmää syödään sen korkean sokeripitoisuuden vuoksi vain rajoitetusti. Lisäksi monet kivikauden ruokavalion kannattajat kiinnittävät huomiota tasapainoiseen rasvahapposuhteeseen ja suosivat Omega-3-rasvahappoja.

Kuinka terveellinen on oikeastaan kivikautinen ruokavalio?

Paleoruokavalion kannattajat väittävät, että kivikauden dieetti liittyy lukemattomiin positiivisiin terveysvaikutuksiin. Paleo yhdistetään tässä yhteydessä mahdolliseen yleisen terveydentilan parantumiseen. Jotkut asiantuntijat epäilevät, että se voisi tukea tiettyjen sairauksien ehkäisyä. On myös pohdittu, voisiko paleoruokavalio mahdollisesti auttaa autoimmuunisairauksien ja aineenvaihduntahäiriöiden lievittämisessä. Silti on huomattava, että toistaiseksi on vain vähän kliinisiä pitkäaikaistutkimuksia paleoruokavaliosta, ja monet tieteelliset tutkimukset todellisista terveysvaikutuksista ovat edelleen kesken.

Paleo-dieetin mahdolliset terveyshyödyt

Paleo-ruokavalio perustuu luonnollisiin tuotteisiin, terveellisiin rasvoihin, runsaasti vihanneksia ja hyvää laatua lihaa. Vahvasti prosessoitujen elintarvikkeiden ja sokerin välttäminen voi epäilemättä vaikuttaa positiivisesti terveyteen, sillä ne voivat todistetusti lisätä sivilisaatiotauteihin liittyvää riskiä.

Lääkärit ja ravitsemustieteilijät ovat yhtä mieltä siitä, että lisääntynyt vitamiinien ja hivenaineiden saanti vihannesten, hedelmien ja pähkinöiden kautta voi johtaa yleisen hyvinvoinnin parantumiseen. Esimerkiksi se voi vaikuttaa positiivisesti suorituskykyyn ja keskittymiskykyyn, ruoansulatukseen, uneen, mielialaan, ihon kuntoon ja kehon painoon. Myös Paleo-dieetin korkea proteiinipitoisuus saa monilta asiantuntijoilta myönteistä palautetta. 

Viime vuosikymmeninä on julkaistu useita tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että kivikauden ruokavalio voi myötävaikuttaa painonpudotukseen ja kehon rasvamassan vähenemiseen. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Paleo voi parantaa veriarvoja.

Kritiikki kivikauden ruokavaliosta

Ravitsemusasiantuntijat kritisoivat, että liiallinen lihankulutus voi johtaa lisääntyneeseen virtsahapon muodostumiseen kehossa ja siten lisääntyneeseen riskiin munuaiskiville, kihtille ja valtimonkovettumataudille. Maidosta ja täysjyvätuotteista luopuminen voi lisäksi Paleo-ruokavalion myötä nostaa ravintoainepuutteen vaaraa. Jotta vältetään liian yksipuolinen ruokavalio, kivikauden ruokavalio vaatii siis lisää huomiota.

Paleo ei kuitenkaan saa kritiikkiä vain terveysnäkökohdista, vaan ennen kaikkea sen taustateorian vuoksi. Lukuisten tieteellisten tutkimusten mukaan on kumottu Paleo-kannattajien suosituin argumentti: Geenikehitys kestää miljoonia vuosia. Tutkimusten mukaan ihmisen geenit ovat kuitenkin muuttuneet viimeisten 10 000 vuoden aikana ja sopeutuneet uusiin ravintoaineisiin. Kyky sietää maitoa levisi karjan kesyttämisen ja maitotuotannon aloittamisen myötä vain muutamassa sukupolvessa.

Naudanlihavihanneksia paleo-ystävälliseksi välipalaksi

Simple Jerky on 100% itävaltalainen laidunliha ja se on vapaa keinotekoisista lisäaineista. Se on siis proteiinipitoinen välipala, joka saattaa sopia myös Paleo-ruokavalioon. Hyvän maun ja miellyttävän koostumuksen saavuttamiseksi makuissa on kuitenkin pieniä määriä sokeria ja soijakastiketta. Jos noudatat Paleo-dieettiä, sinun on siis itse päätettävä, sopiiko Beef Jerky henkilökohtaiseen ruokavalioosi. 

Usein kysytyt kysymykset Paleo-ruokavaliosta

Mitä ruokia voin syödä Paleo-dieetillä?

Paleossa on sallittua kaikki, mitä esi-isämme pystyivät keräämään, poimimaan, metsästämään ja kalastamaan kivikaudella - eli ensisijaisesti hedelmiä, vihanneksia, lihaa, kalaa, munia, pähkinöitä, siemeniä ja sieniä.

Onko Paleo terve?

Kovasti prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen ja tietoisempi, luonnollinen ravinto tuo varmasti mukanaan terveyshyötyjä. Tärkeää on kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota tasapainoon ja kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saantiin.

Syödäänkö paleodieetissä paljon lihaa?

Koska Paleo jättää viljat ja maitotuotteet pois, monet kannattajat kuluttavat päivittäisen tarpeensa täyttämiseksi enemmän eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa ja kalaa. Paleo ei kuitenkaan välttämättä tarkoita liiallista lihankulutusta.