Paleo-ruokavalio: Mitä se on ja kuinka terveellinen kivikauden dieetti on?
Benjamin Jacobs
Elämä 2000-luvulla, mutta syöminen kuin kivikaudella 2,5 miljoonaa vuotta sitten – mikä saattaa aluksi kuulostaa hullulta, on Paleo-ruokavalion kannattajille todellisuutta. Kivikauden ruokavalion on tarkoitus olla optimoitu geneettisiin tarpeisiimme ja siksi kannattajien mukaan jopa parantaa terveyttä. Mutta mitä trendin takana todella on?
Mikä on Paleo-ruokavalio?
Paleo tarkoittaa paleoliittista aikaa eli vanhaa kivikautta. Se alkoi noin 2,5 miljoonaa vuotta sitten ja kesti noin vuoteen 10 000 eaa.
Paleo-ruokavalio on ruokavalio, joka perustuu kivikauden asukkaiden oletettuihin ruokatottumuksiin. Kivikauden ruokavalion kannattajat syövät siis vain ruokia, jotka olivat kaukaisilla esi-isillämme ruokavaliossa. Näihin kuuluvat pääasiassa mahdollisimman luonnolliset tuotteet kuten liha ja kala, hedelmät ja vihannekset sekä pähkinät ja siemenet. Paleo-ruokavalion kannattajat uskovat, että vain alkuperäiset elintarvikkeet, joita oli olemassa ennen teollista vallankumousta, vastaavat luonnollisia tarpeitamme.
Paleo-ruokavalion alkuperä
Paleo-ruokavalion pioneeri on amerikkalainen gastroenterologi Walter L. Voegtlin. Vuonna 1975 hän julkaisi kirjansa "The Stone Age Diet". Siinä hän väitti, että kivikauden ihmisten ruokavalio oli selvästi parempi kuin nykyinen ruokavalio.
Vuonna 1985 lääkäri S. B. Eaton ja antropologi M. Konner julkaisivat New England Journal of Medicine -lehdessä tutkimuksen kivikauden ruokavaliosta. Heidän mukaansa genomikehitys kestää miljoonia vuosia, joten on mahdotonta, että ihminen sopeutuisi uusiin ruokiin muutamassa tuhannessa vuodessa. Verrattain uudet ruoat, kuten viljat ja maitotuotteet, julistettiin sopimattomiksi. Monet pitivät tätä perusteltuna, ja Paleo-ruokavalio tuli yhä suositummaksi.
Miten Paleo-ruokavalio toimii?
Paleo ei ole perinteinen dieetti, vaan ruokavalio. Paleo-kannattajat pyrkivät ensisijaisesti terveelliseen elämäntapaan, joka on sopusoinnussa geeniemme kanssa. Nykyään on tietenkin mahdotonta syödä täsmälleen kuten ihmiset miljoonia vuosia sitten. Kyse on enemmänkin ruokatottumusten lähestymisestä. Yksilöllisen vakaumuksen mukaan on jonkin verran liikkumavaraa.
Jos haluat kokeilla Paleo-ruokavaliota, on suositeltavaa edetä vähitellen ruokavalion muutoksessa. Usein suositellaan ensin 30 päivän kokeilujaksoa nähdäksesi, sopiiko ruokavalio sinulle.
Mitkä ruoat ovat sallittuja Paleossa?
Koska Paleo-ruokavaliossa on monia vaihtoehtoja, ei ole yhtä yhtenäistä konseptia. Pääsääntö on kuitenkin: Kaikki ruoat, joita esi-isämme pystyivät metsästämään, kalastamaan, keräämään tai poimimaan, ovat meillekin terveellisiä.
Paleossa syödään siksi mieluiten käsittelemättömiä kasvisruokia kuten vihanneksia ja hedelmiä (erityisesti marjoja) sekä pähkinöitä ja siemeniä. Myös sienet kuuluvat ruokavalioon. Lisäksi syödään melko suuria määriä eläinperäisiä tuotteita kuten lihaa, kalaa, mereneläviä ja munia. Lihan tulee olla peräisin eläimistä, joita on pidetty luonnonmukaisesti ja sen tulee olla laadukasta. Makeutukseen suositellaan hunajaa tai vaahterasiirappia. Erilaiset rasvat kuten oliiviöljy, palmuöljy, avokadoöljy, erilaiset pähkinäöljyt sekä ghee (selvitetty voi) ja talia voivat rikastuttaa Paleo-ruokia. Jotkut Paleo-kannattajat syövät myös hiilihydraatteja perunoiden ja riisin muodossa, mutta harvoin ja pieninä määrinä.
Mitkä ruoat ovat kiellettyjä?
Paleo tarkoittaa luopumista kaikista moderneista ja prosessoiduista elintarvikkeista – mukaan lukien sokeri, makkarat, valmisruoat ja keinotekoiset lisäaineet. Koska viljoja kuten vehnää ja ruista on viljelty vasta noin 10 000 vuotta, ne katsotaan kivikauden ruokavalion mukaan sopimattomiksi biologisiin tarpeisiimme. Pasta, leipä ja muut viljatuotteet ovat siksi kiellettyjä. Maito ja maitotuotteet luokitellaan vaikeasti sulaviksi laajalle levinneen laktoosi-intoleranssin vuoksi. Palkokasvit ovat huonosti siedettyjä niiden lyhytketjuisten hiilihydraattien takia.
Paleo-fanit yleensä myös välttävät kokonaan kahvia ja alkoholia. Hedelmät syödään vain rajoitetusti niiden korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Lisäksi monet kivikauden ruokavalion kannattajat kiinnittävät huomiota tasapainoiseen rasvahapposuhteeseen ja suosivat omega-3-rasvahappoja.
Kuinka terveellinen kivikauden ruokavalio todella on?
Paleo-ruokavalion kannattajat väittävät, että kivikauden ruokavalio liittyy moniin myönteisiin terveysvaikutuksiin. Paleo yhdistetään mahdolliseen yleisen terveydentilan parantumiseen. Jotkut asiantuntijat epäilevät, että se voisi tukea tiettyjen sairauksien ehkäisyä. On myös pohdintoja, voisiko Paleo-ruokavalio auttaa autoimmuunisairauksien ja aineenvaihduntahäiriöiden lievityksessä. On kuitenkin huomattava, että vähän pitkäaikaisia kliinisiä tutkimuksia Paleo-ruokavaliosta on tehty ja monet tieteelliset tutkimukset todellisista terveysvaikutuksista puuttuvat vielä.
Paleon mahdolliset terveyshyödyt
Paleo-ruokavalio perustuu luonnollisiin tuotteisiin, terveellisiin rasvoihin, runsaaseen vihannesten ja lihan käyttöön hyvälaatuisena. Vahvasti prosessoitujen ruokien ja sokerin välttäminen voi epäilemättä parantaa terveyttä, koska ne lisäävät todistetusti sivilisaatiosairauksien riskiä.
Lääkärit ja ravitsemustieteilijät ovat yhtä mieltä siitä, että vitamiinien ja hivenaineiden lisääntynyt saanti vihanneksista, hedelmistä ja pähkinöistä voi johtaa yleisen hyvinvoinnin paranemiseen. Tämä voi näkyä esimerkiksi parempana suoritus- ja keskittymiskyky, ruoansulatus, uni, mieliala, ihon kunto ja painonhallinta. Myös Paleo-ruokavalion korkea proteiinipitoisuus saa monilta asiantuntijoilta myönteistä palautetta.
Viime vuosikymmeninä on julkaistu useita tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että kivikauden ruokavalio voi auttaa laihtumisessa ja kehon rasvamassan vähentämisessä. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että Paleo voi parantaa veriarvoja.
Kritiikkiä kivikauden ruokavaliolle
Ravitsemusasiantuntijat kritisoivat, että liiallinen lihansyönti voi lisätä virtsahapon muodostumista kehossa ja siten lisätä munuaiskivien, kihtitaudin ja valtimotautien riskiä. Maitotuotteiden ja täysjyväviljan välttäminen voi Paleo-ruokavaliossa lisätä ravintoaineiden puutteen riskiä. Kivikauden ruokavalio vaatii siis tarkkaavaisuutta, jotta ruokavalio ei olisi liian yksipuolinen.
Paleo saa kritiikkiä myös perustavanlaatuisen teorian osalta. Lukuisat tieteelliset tutkimukset kumoavat Paleo-kannattajien suosikkiväitteen: genomikehitys kestää miljoonia vuosia. Tutkimusten mukaan ihmisen geenit ovat kuitenkin muuttuneet viimeisen 10 000 vuoden aikana ja sopeutuneet uusiin ruokiin. Kyky sulattaa maitoa lehmien kesytyksen ja maidontuotannon alkamisen jälkeen levisi muutamassa sukupolvessa.
Beef Jerky paleo-ystävällisenä välipalana
Simple Jerky on 100 % itävaltalaista laidunlihaa eikä sisällä keinotekoisia lisäaineita. Se on siis proteiinipitoinen välipala, joka voi sopia myös Paleo-ruokavalioon. Hyvän maun ja miellyttävän koostumuksen saavuttamiseksi makuihin on kuitenkin lisätty pieniä määriä sokeria ja soijakastiketta. Jos noudatat Paleo-ruokavaliota, sinun täytyy itse päättää, sopiiko Beef Jerky henkilökohtaiseen ruokavalioosi.
Usein kysytyt kysymykset Paleo-ruokavaliosta
Mitkä ruoat ovat sallittuja Paleossa?
Paleossa on sallittua kaikki, mitä esi-isämme kivikaudella keräsivät, poimivat, metsästivät ja kalastivat – eli pääasiassa hedelmät, vihannekset, liha, kala, munat, pähkinät, siemenet ja sienet.
Onko Paleo terveellinen?
Vahvasti prosessoitujen ruokien välttäminen ja tietoisempi, luonnollisempi ruokavalio liittyvät varmasti terveyshyötyihin. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota tasapainoon ja kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saantiin.
Syödäänkö Paleossa paljon lihaa?
Koska Paleossa ei syödä viljaa eikä maitotuotteita, monet kannattajat syövät päivittäisen tarpeensa kattamiseksi enemmän eläinperäisiä tuotteita kuten lihaa ja kalaa. Paleo ei kuitenkaan välttämättä tarkoita liiallisen lihansyönnin harjoittamista.
